Современный ритм жизни требует от женщины на руководящей позиции не только крепкой психики, но и физической устойчивости. Био-хакерство в питании — это не просто здоровое питание, а научный подход к модуляции работы организма через пищу и натуральные добавки. Цель — улучшение когнитивных функций, поддержание уровня энергии и замедление процессов старения. Вместе Татьяной Весна (Ширковой),  нутрициологом, экспертом в области естественного оздоровления и членом Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, разбираемся, как с помощью питания продлить молодость и не растерять энергию.  

Первым популяризатором биохакинга стал Дэйв Эспри, разработавший концепцию Bulletproof Diet. Он активно продвигал идею, что если правильно питаться, управлять стрессом, использовать передовые технологии и заботиться о своем теле, можно дожить до 100+ лет и при этом сохранить высокую продуктивность и молодость.
В районе 2010-х годов оформилось также движение DIY-биохакеров. Это люди, которые занимаются экспериментами с микробиомом и нейротехнологиями. Одним из самых известных представителей движения считают Джосайя Зайнера (бывший ученый NASA, который проводил опыты на себе).
На приложенным ниже графике можно увидеть, как разное питание влияет на уровень энергии в течении дня. График иллюстрирует, что фастфуд и сахар вызывают резкие спады энергии, в то время как сбалансированный рацион обеспечивают устойчивый уровень энергии.

Питание влияет на когнитивные функции

Мозг — это центр управления всем организмом. Он контролирует мышление, эмоции, реакции, скорость принятия решений. И, как и любой высокопроизводительный механизм, он требует качественного топлива. Питание напрямую влияет на ясность ума, скорость обработки информации и уровень энергии. Когда в рационе не хватает нужных нутриентов, появляются проблемы: рассеянность, снижение концентрации, усталость.

Мозг потребляет до 20% всей энергии организма, что делает его особенно чувствительным к качеству питания. Основным источником энергии является глюкоза, однако резкие колебания ее уровня могут приводить к снижению концентрации внимания и когнитивному истощению. Поэтому важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снабжать мозг правильными нутриентами.

Продукты, поддерживающие мозг в течение дня

• Для памяти и обучения: брокколи, орехи — содержат холин, необходимый для синтеза ацетилхолина.
• Для концентрации и мотивации: бананы, орехи, семена — богаты тирозином, который участвует в выработке дофамина.
• Для принятия решений и стрессоустойчивости: зеленые листовые овощи, тыквенные семечки, бобовые — содержат магний, цинк и витамины группы B, которые поддерживают баланс нейромедиаторов ГАМК и глутамата.

Выбирая продукты, которые питают мозг, можно не только повысить работоспособность, но и замедлить когнитивное старение, улучшить настроение и повысить стрессоустойчивость.

Только факты

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что полифенолы — антиоксиданты, содержащиеся в фруктах и овощах, — могут снижать риск когнитивных нарушений, защищая и улучшая функции мозга. В ходе эксперимента участники, принимавшие полифенолсодержащие добавки, продемонстрировали улучшение памяти и мышления. ​eatingwell.com

Кроме того, исследование, проведенное Университетом Рединга, выявило, что употребление 50 граммов или 5-6 штук грецких орехов на завтрак улучшает когнитивные показатели, включая скорость реакции и память, спустя шесть часов после приема пищи. Это связывают с наличием в орехах омега-3 жирных кислот, белка и полифенолов, положительно влияющих на работу мозга. ​thetimes.co.uk

Также исследование, опубликованное в журнале Gut Microbes Reports, показало, что средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, цельными злаками и полезными жирами, способствует улучшению памяти и снижению риска деменции. Ученые обнаружили, что такая диета способствует развитию полезных кишечных бактерий, что положительно сказывается на когнитивных функциях. ​nypost.com

Продукты, которые помогают справляться со стрессом

Питание играет ключевую роль в поддержании эмоционального баланса. Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, а сбалансированная диета помогает его снижать.

• Адаптогены: ашваганда (снижает кортизол), родиола розовая (повышает устойчивость к стрессу), ежовик гребенчатый (улучшает когнитивные функции). Доступны в виде БАДов в формате капсул и таблеток, настоек и экстрактов, порошков.
• Триптофановые продукты: бананы, орехи, тыквенные семечки (повышают уровень серотонина).
• Продукты, снижающие воспаление: зеленые овощи, такие как огурцы, брокколи, горошек, зеленый сладкий перец, а также авокадо, льняное семя.

Что выпить, чтобы расслабиться

Спойлер: Минздрав и HRBazaar против злоупотребления алкоголем.

• Чай матча (L-теанин способствует расслаблению без потери концентрации).
• Настои мелиссы и ромашки (натуральные седативные средства).
• Сок сельдерея (снижает уровень адреналина, успокаивает нервную систему).

Меню на сезон: почему важно корректировать питание

Наш организм постоянно адаптируется к изменениям, поэтому рацион следует пересматривать не реже одного раза в сезон.

• Зима — больше жиров и витамина D (авокадо, орехи, масла).
• Весна — детокс-продукты (спаржа, шпинат, крапива).
• Лето — легкая пища, антиоксиданты (ягоды, фрукты, овощи).
• Осень — поддержка иммунитета (тыква, грибы, бобовые).

​Другие причины для корректировки рациона
Возрастные изменения – с возрастом снижается выработка ферментов и изменяется потребность в белках, жирах и витаминах.
Уровень физической и умственной нагрузки – чем выше нагрузка, тем больше требуется энергии и нутриентов.
Гормональный баланс и стресс – хронический стресс увеличивает потребность в магнии, витаминах группы В и адаптогенах.

Не запрещаем, а заменяем

Некоторые продукты приводят к резким скачкам энергии и когнитивному истощению. Правда, отказаться от некоторых из них бывает сложно, какими бы логичными ни были доводы. Выход: не запрещать себе, а находить замены. 

Оптимальное питание для HR-специалистов

HRD работают в высоком темпе, поэтому их питание должно обеспечивать стабильную энергию и снижать уровень стресса.

Пример меню
Завтрак (старт энергии без скачков сахара)

• Фруктовый смузи (банан, черника, шпинат, кокосовое молоко, льняное семя) с добавлением протеина как источника белка.
• Тост из гречневого хлеба с помидорами и свежей зеленью (петрушка, укроп, кинза).
• Травяной чай (ромашка, мята) или цикорий.

Перекус (поддержание концентрации)

• Грецкие орехи + немного темного шоколада (85%).
• Вода с лимоном.

Обед (сытный, без тяжести)

• Салат с киноа, лососем, шпинатом и оливковым маслом.
• Тушёные овощи.
• Настой ромашки или чай с имбирем.

Полдник (антистрессовый перекус)

• Хумус с морковными и огуречными палочками.
• Орехи (миндаль или фундук).

Ужин (легкий, но питательный)

• Тушёные овощи + запеченный нут.
• Чай с мелиссой для расслабления.

Женщинам в высоконагруженных условиях важна стабильность питания. Жесткие диеты (например, кето или интервальное голодание) могут усиливать стресс и приводить к гормональным сбоям. Главное — выстроить питание так, чтобы оно поддерживало работу мозга и уровень энергии.

Быстрые решения для занятых 

Даже при высокой загруженности можно питаться сбалансированно. Главное — планирование.

• Смузи с протеином на завтрак (готовится за 2 минуты).
• Орехи и ягоды для перекуса.
• Салаты в контейнере и овощные супы в термосе.

Что взять с собой в офис/на встречи

Орехи, сухофрукты, ягоды – питательный перекус без сахара.
Протеиновый батончик (натуральный, без добавок) – альтернатива сладостям.
Порционные хумус + овощные палочки – легко взять с собой.
Цельнозерновой лаваш с авокадо и зеленью – быстрая закуска.
Кокосовая вода или травяной чай в термосе – поддержка водного баланса.

Лайфхаки по планированию питания

Одна из самых распространённых проблем среди занятых людей — отсутствие нормального питания в течение дня и неконтролируемое переедание вечером. Лучший способ справиться с этим — заранее составленное меню на неделю и заранее закупленные продукты.

Почему это работает
– Составление меню заранее избавляет от спонтанных решений и помогает держать баланс питательных веществ.
– Заготовки и закупки предотвращают ситуацию, когда в холодильнике ничего нет, и приходится есть первое попавшееся.
-Чёткий режим приемов пищи дает стабильный уровень энергии в течение дня, без вечернего срыва.

Сбалансированный рацион с адаптогенами, Омега-3, магнием и антиоксидантами помогает снизить стресс, поддерживать энергию и концентрацию в течение дня. Это лучший способ справляться с перегрузками и работать эффективно без истощения организма.

ТОП суперфудов и добавок для HR-специалистов

Татьяна Весна (Ширкова), 
нутрициолог, эксперт в области естественного оздоровления и член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.